Home gym: as melhores ferramentas para um treino cardio

Aqui está um guia para construir um ginásio em casa e escolher o equipamento de fitness certo para você. Se você tem pouco tempo para ir ao ginásio, ter uma academia em casa é a solução ideal para treinar e manter-se saudável. Home fitness é um setor em pleno crescimento, mas antes de comprar uma ferramenta de fitness é essencial definir seus objetivos e conhecer os pontos fortes e fracos de cada ferramenta . Melarossa ajuda você a aprender mais sobre 5 dos equipamentos de fitness mais adequados para um ginásio em casa. Eles são excelentes equipamentos de ginástica para trabalhar e tonificar diferentes partes do corpo. Eles são acessíveis a todos, homens e mulheres, jovens e velhos, porque eles dão a possibilidade de regular a intensidade do treinamento e isso permite que qualquer um inicie um programa que seja inteligente e apropriado às suas possibilidades.

Eles fazem parte da categoria de equipamento de cardio-fitness que você pode usar para construir sua academia em casa: esteira , bicicleta ergométrica , elíptica , step e remo. Estas máquinas de treino cardiovascular desenvolvem resistência e estimulam o sistema cardiovascular. Eles também são muito eficazes para alcançar seus objetivos em seu programa de perda de peso. Quase todos eles estão equipados com sensores de pulso, mas se você optar por optar por um modelo que não os tenha, o conselho é comprar um monitor de frequência cardíaca .

máquina de remo de ginástica em casa

Ginástica caseira: vantagens e benefícios

As máquinas de treino Cardio são a solução ideal quando os dias são mais curtos e as temperaturas caem porque permitem treinar em casa sem ter que se preocupar com as condições meteorológicas.

O princípio das máquinas de cardio é propor uma actividade de resistência que ajuda a queimar calorias, tonificar os músculos e a fortalecer o sistema cardiovascular, dando-lhe uma sensação de bem-estar físico e psicológico após o treino! O treinamento aeróbico aumenta o metabolismo da gordura , assim como melhora a sua resistência à fadiga, portanto, prepare-se com uma máquina de condicionamento físico para manter o ritmo!

Quase todos os dispositivos estão equipados com um computador que se torna seu treinador e oferece exercícios adequados à sua idade , seu peso, sua freqüência cardíaca, intensidade e até mesmo a duração dos exercícios. Algumas máquinas também lhe dão a capacidade de monitorar seu progresso e isso pode ser um fator motivador para você.

Quer escolha o degrau, a passadeira, a bicicleta, a elíptica ou a máquina de remo, são todas as actividades que têm a vantagem de garantir um dispêndio de energia considerável sem exercer stress excessivo nas articulações, ajudando-o a perder peso sem o risco de inflamação ou lesão .

Para criar o seu ginásio em casa , é o passo ou a esteira melhor? Como entender qual é a máquina certa para comprar? Giovanna Lecis , especialista em fitness de Melarossa, sugere que escolha a que mais gosta e que melhor se adapta às suas características físicas, para que possa treinar de forma consistente. Se você não gosta de andar de bicicleta, é inútil se forçar a sentar por 30 minutos para sofrer: depois de uma semana você dispensaria a idéia e o treinamento de despedida.

home gym: critérios de seleção de ferramentas

Critérios de avaliação das ferramentas

Para garantir que você escolha a ferramenta certa em casa , é necessário certificar-se de que o material é adequado ao seu tamanho e peso. É importante estudar os seguintes parâmetros:

ergonomia

funções do console e possíveis programas de treinamento

poder

garantia no motor

alcance máximo em termos de peso

ruído do motor

dobrar e mover a ferramenta

Obtenha bons conselhos sobre as possibilidades oferecidas para cada tipo de máquina. A escolha de material robusto e fácil de montar é uma garantia. Alguns equipamentos de fitness em casa são muito bons, mas não confie apenas no aspecto estético, leve em conta também a simplicidade e a qualidade.

Se você pretende comprar uma esteira, considere o espaço disponível em casa. Escolha sua máquina com base não apenas em seus objetivos de condicionamento físico, mas também no tamanho da sala em que você deseja colocá-la: se você comprar uma ferramenta volumosa, acabará odiando-a.

Perguntas para se fazer antes de montar uma academia em casa

Antes de comprar uma ferramenta de fitness, é importante fazer as perguntas certas:

qual é o seu nível de treinamento?

Quanto tempo você quer dedicar ao seu negócio toda semana?

qual é o orçamento que você pode gastar para construir um ginásio em

Quais são seus objetivos? Mantenha-se saudável ou perder peso?

você tem espaço em casa?

Os fabricantes são cada vez mais competitivos, muitas máquinas agora são dobráveis e, portanto, também adequadas para pequenos ambientes. No entanto, é importante entender sua motivação : você tem certeza de que deseja reorganizar a ferramenta embaixo da cama todas as vezes? Não é melhor comprar uma ferramenta pronta para uso?

Ginástica caseira: regras de segurança a serem respeitadas

Ao treinar em casa, também é importante ter em mente algumas regras de segurança para evitar o risco de acidentes:

Se você acabou de comprar uma ferramenta, leia atentamente o manual do usuário antes de usá-lo;

a manutenção é uma regra de segurança muito importante: nunca a deixe de fora;

não entre ou saia da máquina quando ela estiver em movimento;

Se você não estiver envolvido no esporte há muito tempo, consulte seu médico para avaliar seu estado de saúde;

o treinamento deve ser progressivo: nunca iniciar com intensidade cardíaca máxima;

siga os conselhos sobre a técnica de movimento para evitar lesões;

pare de treinar se tiver dores musculares intensas ou dificuldade respiratória;

use roupas esportivas e amarre seu cabelo.

home gym: as regras para usar equipamentos de ginástica

Home fitness: dicas práticas para se manter motivado

Você já decidiu comprar uma máquina de fitness para um ginásio em casa? Bem, é muito importante, no entanto, definir algumas metas "inteligentes" que o ajudarão a respeitar seu programa de treinamento e aproveitar ao máximo:

você decide quantas vezes por semana treinar: o ideal é três vezes por semana durante um mínimo de 30 minutos;

fazer exercícios com a máquina deve se tornar um ritual e você verá que, depois de alguns dias, sentirá tal sensação de bem-estar psicofísico que não será capaz de passar sem ela;

definir o melhor horário para treinar;

ouça seu corpo;

lembre-se de preceder a sessão de treino com uma fase de aquecimento e terminar com alguns exercícios de alongamento.

O personal trainer dicas para escolher a ferramenta certa para você e dicas para treinamento

Nas guias que oferecemos abaixo, as calorias que cada um dos equipamentos de ginástica permite queimar foram calculadas para um peso médio de 70 quilos e para trabalhos moderados (não intensivos). Não escolha a máquina de acordo com as calorias porque o cálculo do gasto de energia é sempre muito relativo. Ginásio em casa: descubra qual máquina de fitness é ideal para você!

1 - O passo

home gym: o passo para se treinar

Passo ou passo: guia de compra

O degrau e o stepper reproduzem a subida e a descida das escadas. O passo é um único passo no qual você sobe e desce. É sem dúvida a ferramenta mais barata (cerca de 30 euros). Até mesmo o stepper é uma máquina prática que ocupa pouco espaço em casa. Consiste em dois pedais que devem ser confortáveis ​​e antiderrapantes. Muito importante considerar o alcance máximo para evitar o risco de se machucar.

Você pode escolher um stepper com ou sem handlebar (mini stepper). O stepper sem guidão pode ser uma máquina perigosa porque é sem suporte, então existe o risco de você perder o equilíbrio, enquanto o stepper com guidão permite que você se incline e, portanto, não force as costas. Alguns modelos são dobráveis ​​e não volumosos.

Preços : existem muitas diferenças de preços entre o passo com guiador e o livre. Alguns modelos são equipados com um mini computador para mostrar o tempo de treinamento e as calorias queimadas . O stepper sem guiador varia de 50 euros a 150 euros, enquanto aqueles com guidão variam de 70 euros a 200 euros. Os preços de um degrau, por outro lado, podem variar entre 25 e 100 euros dependendo das características (altura regulável, plataforma antideslizante)

As dicas para se treinar

Músculos envolvidos : coração, músculos das pernas e nádegas.

Lados positivos : é excelente para melhorar a coordenação. Para favorecer o trabalho das nádegas, é importante ajustar a altura. Fortalece o trabalho dos abdominais e das costas, mantendo-o em linha reta.

Recomendações :

nunca trabalhe em seus dedos! É o calcanhar que deve empurrar e executar o movimento.

Se você tiver um stepper com um guidão, tente soltá-lo de vez em quando e endireite-o. Nunca se incline demais e pense em manter as costas retas.

Contra - indicações : não recomendado para pessoas com problemas cardíacos.

Calorias : 200 Kcal / 30 minutos de exercício, como a máquina de remo ou a bicicleta ergométrica.

2 - A bicicleta ergométrica

home gym: a bicicleta de exercício para queimar gordura

Bicicleta de exercício horizontal ou vertical para treinamento?

A bicicleta estática é a ferramenta de fitness em casa por excelência . Ao longo dos anos, os modelos evoluíram muito, a bicicleta de exercício tornou-se cada vez mais leve e menos volumosa e modelos de bicicletas de exercício foram lançados com computadores que contêm programas de treinamento e diferenciação de várias resistências. No mercado, você pode encontrar tanto a bicicleta ergométrica horizontal como a bicicleta ergométrica vertical . Este último tem uma moldura vertical que é feita como a de uma bicicleta normal, enquanto a horizontal tem um encosto, por isso garante uma postura mais confortável e melhor ao pedalar. Os pedais não estão embaixo como na bicicleta de exercício vertical, mas são movidos para frente.

Preços para bicicletas ergométricas : há muitas bicicletas ergométricas que são menos robustas e mais leves, portanto, têm preços muito mais baixos. Começamos dos 60 euros de uma bicicleta de exercício básica até os altos custos das ferramentas tecnológicas com tela, televisão, mas também computador para programar os diferentes tipos de treinamento.

Spin bike: como escolher para treinar em casa

A bicicleta de spin não é nada mais que uma bicicleta giratória . É uma ferramenta fácil de usar que se instalou no ginásio graças à disseminação de aulas de spinning, nas quais você anda de bicicleta ao ritmo da música. Difere da bicicleta de exercício comum porque a intensidade do treinamento é muito maior .

A bicicleta de spin é construída com materiais muito mais resistentes e, consequentemente, os preços são mais altos. Estes materiais devem garantir robustez, equilíbrio e estabilidade para permitir que os diferentes tipos de pedalar sejam realizados: subida em pés, corrida e salto.

Outra diferença com a bicicleta de exercício tradicional é a transmissão da bicicleta de giro, que pode ser fixa ou roda livre.

Transmissão de roda fixa : a rotação dos pedais é restrita à rotação do volante (aquele que gira os pedais). Se você quiser parar a pedalada, os pedais continuam a girar por inércia. Modelos de rodas fixas são recomendados para especialistas.

Transmissão de roda livre : o movimento dos pedais não está ligado ao do volante e não há restrições de arrasto, portanto, garante maior segurança para aqueles que não são especialistas.

Preços da bicicleta de spin : de 500 euros para cima.

O conselho do preparador físico para treinamento

Músculos estressados : coxas, panturrilhas, nádegas (pouco).

Positivos : fácil de guardar em casa, a bicicleta de exercício também preserva as articulações se estiver muito acima do peso e também for muito adequado para pessoas mais velhas . É uma ótima ferramenta para treinar seu ritmo cardíaco e queimar gordura e calorias.

Benefícios para a saúde : numerosos estudos científicos demonstraram que a pedalada aumenta regularmente a capacidade cardíaca e respiratória.

Recomendações :

ajuste a altura do assento para manter as costas retas.

Não dobre os ombros e mantenha o estômago para dentro.

Contra - indicações : é adequado para todos, velhos e jovens, a única desvantagem pode ser o tédio depois de algumas sessões! Não recomendado para quem faz trabalho de escritório porque já está sentado o dia todo. Nesse caso, é melhor escolher o elíptico ou a esteira.

Proposta de programa : o programa de bicicleta de exercício Melarossa é adequado para aqueles que estão com sobrepeso, pois é baseado em um aumento gradual da intensidade e duração do treinamento.

Calorias : com atividade moderada, 245 Kcal / 30 minutos de treinamento

3 - A bicicleta elíptica

ginástica em casa: benefícios da bicicleta elíptica

Elíptico: guia de compras

É uma máquina que simula andar e correr envolvendo braços e pernas. Uma boa ferramenta deve permitir pedalar tanto para frente quanto para trás para melhorar seu treinamento. Os pedais devem ser espaçosos e antiderrapantes para facilitar o movimento para frente e para trás.

A primeira coisa a considerar é o peso do volante (roda de inércia), pois afeta a fluidez e a resistência do movimento: em geral, quanto mais pesado, mais silenciosa e estável é a ferramenta e mais fácil a pedalada. O peso médio do volante é entre 7 e 8 quilos.

Comprar um modelo com um bom sistema de frenagem é essencial porque garante a qualidade do exercício. Existem muitos sistemas de freios que influenciam o treinamento:

A frenagem mecânica é a mais ruidosa e tem um fluxo de movimento que não é facilitado, mas é o mais econômico.

Frenagem magnética, onde o volante é parado pelos ímãs: é mais silencioso e permite um movimento mais fluido.

Frenagem eletromagnética : neste caso, há um ajuste de esforço muito preciso. Este modelo é amplamente utilizado no campo da reabilitação.

Todos os elípticos têm uma certa resistência . O que é resistência usada para? Quanto mais aumenta, mais difícil é pedalar. Se, por exemplo, você definir um nível 10, é como se estivesse subindo, então pedalar é mais cansativo. Os resistores podem ser manuais, nos modelos mais baratos, ou elétricos . Ainda melhor são os modelos com o console, que permite aumentar o nível pressionando um botão no visor.

Finalmente, o tamanho do elíptico que você quer comprar é muito importante : quanto mais tempo a máquina estiver, mais a pedalada será feita corretamente. Se você tem espaço limitado em casa, escolha um modelo dobrável.

Preço elíptico : comparado com a etapa, o custo dobra porque é uma máquina muito mais complexa (alguns têm computadores para configurar o programa de treinamento). Elípticas com resistência eletromagnética custam mais. Os preços variam de 200 a 600 euros.

Conselho do preparador físico para treinar com o aparelho elíptico

O elíptico é uma máquina completa para treinamento cardiovascular, pois combina o trabalho na esteira com o da bicicleta, mas com forças extras. Comparado com a esteira e, portanto, a andar, os pés sempre permanecem em apoio e não há impacto com o solo, conseqüentemente as articulações e as costas sofrem menos . Ao mover os braços, você também pode tonificar a parte superior do corpo, como ombros, tríceps e peitorais.

Os músculos envolvidos : pernas, abdominais, panturrilhas, quadríceps, mas também nádegas, peitorais, ombros e braços.

Benefícios para a saúde : o elíptico força você a manter as costas retas. Fortalece o sistema cardiovascular Também faz o trabalho de coordenação. Se você quiser tonificar suas nádegas, você tem que pedalar para trás.

Recomendações : a posição dos pés é muito importante. Mantenha seus calcanhares bem apoiados na plataforma.

Contra - indicações : o elíptico não é recomendado para aqueles que sofrem de osteoartrite do joelho , para aqueles com problemas cardíacos ou problemas nas costas (ciática).

Calorias : 300 Kcal / 30 minutos de treinamento.

4 - A esteira

ginásio em casa: benefícios em esteira

Esteira de ginástica: guia de compra

Mais e mais pessoas estão optando por comprar uma esteira para treinar em casa e a escolha é vasta, do mais barato ao mais profissional. Existem 2 tipos de esteiras:

esteira magnética : é um tapete mecânico que usa a força das pernas para mover o tapete. Graças a uma válvula, a resistência é aumentada ou diminuída. Ele se presta muito bem para caminhar e andar rápido, mas não para correr porque o amortecimento é ruim .

Preços para uma boa tapis mecânicos : de 120 a 300 euros.

Os pontos a favor : há bons tapetes mecânicos em torno de 200 euros. O peso e as dimensões são reduzidos em comparação com o elétrico. É adequado para aqueles que têm pouco espaço e precisam movê-lo com frequência.

Os pontos negativos : pouca amortização. Além disso, movendo o tapete com as pernas, você pode machucar suas costas.

esteira elétrica : permite um treino muito mais completo, pois permite que você siga um programa de caminhada que um programa de corrida . Tem um motor. Muitas vezes, esses modelos são equipados com um computador no qual os vários programas de treinamento são definidos. Você também pode definir a velocidade e a inclinação.

Preços de esteira elétrica: eles variam muito, de 500 euros a 2000 euros.

Pontos positivos : os sistemas de amortecimento são melhores que os carpetes mecânicos.

Pontos negativos : eles são todos os tapetes pesados ​​e volumosos, mesmo se você puder encontrar tapetes dobráveis ​​no mercado.

O conselho do preparador físico para um treino seguro

É uma ferramenta fantástica para estimular a função aeróbica do nosso corpo e se o seu objetivo é a perda de peso, você escolheu a máquina certa. Além disso, a vantagem sobre a corrida de estrada é certamente amortecer os choques.

Músculos envolvidos : coração, pernas, panturrilhas e nádegas.

Benefícios para a saúde : trabalho cardiovascular. É aconselhável fazer uma visita ao médico de esportes que lhe dará um eletrocardiograma antes de iniciar um programa de treinamento.

Programa de treinamento : você não precisa necessariamente correr para perder peso, você pode enviar a esteira a uma velocidade que lhe permite caminhar rapidamente, mas obviamente o gasto de calorias aumenta proporcionalmente à velocidade e distância percorrida. Experimente o programa de caminhada como o proposto por Melarossa. Comece sem inclinação para fazer um trabalho gradual e não fique muito cansado. Com o tempo você pode aumentá-lo e isso permitirá que você trabalhe mais na eficiência cardiorrespiratória e na resistência muscular. O conselho é começar com uma inclinação que vai de 4 a 8% e alternar as fases de inclinação e planície, a cada 3/4 minutos.

recomendações:

a posição é muito importante e, se você não tiver certeza de qual é a certa, peça orientação a um técnico. Muitas vezes há uma tendência para correr com os ombros para a frente, em vez disso, a postura ideal é com os ombros retos e alinhados com a pélvis.

use um bom par de sapatos quando treinar.

Contra - indicações : a esteira não é recomendada para aqueles que sofrem de problemas cardíacos, aqueles com problemas articulares ou nas costas. Considere bem se um programa de caminhada ou corrida for melhor para o seu corpo.

Calorias : 252 Kcal / 30 minutos de treino.

5 - A máquina de remo

ginásio em casa, benefícios da máquina de remo

Remo máquina: guia de compra

Existem várias características a considerar ao escolher uma máquina de remo. Primeiro o sistema de tração:

máquina de remo com braços separados (reproduz o ato de remar com mais fidelidade, mas requer excelente coordenação)

máquina de remo com tração central : a última é o tipo mais comum de remo para uso doméstico e de ginástica (garante remo mais fácil para um treinamento eficiente e seguro).

Outro recurso a ser avaliado é o console onde todas as informações básicas são exibidas, de distância a velocidade, até as calorias queimadas. Dependendo do tipo de máquina de remo, você tem a opção de escolher consoles com programas predefinidos. O conselho é escolher um tipo simples de console que forneça as informações principais sem programas especiais, pois eles aumentam muito o preço, mas você nunca o utilizaria, a menos que pretenda se tornar um atleta profissional.

Finalmente, se você precisar comprar uma máquina de remo para manter em casa , o conselho é escolher modelos com economia de espaço com um sistema de fechamento inteligente que permita que você reduza a ferramenta para armazená-la em pequenos espaços .

Remo: dicas para treinamento seguro

A máquina de remo é uma ótima ferramenta para treinar em casa e buscar uma melhor condição física, trazendo as sensações de remo dentro de casa. É acessível a todos, porque é uma máquina de baixo impacto , que não produz estresse ou sobrecarga nas articulações enquanto você trabalha, por isso também é excelente para quem está acima do peso . Ao treinar regularmente com a máquina de remo, seu corpo recuperará a força e a elasticidade .

Os músculos estressados : quase todos, ou seja, pernas, músculos abdominais, costas, braços, peitorais.

Benefícios para a saúde : também tonifica o núcleo (cinturão abdominal) e fortalece os músculos das costas.

Programa de treinamento : este programa de Melarossa deve ser realizado em 5 semanas com uma média de 2 sessões de treinamento por semana , mas você pode modulá-lo de acordo com seu objetivo e sua condição física .

Recomendações :

É importante entender a técnica. O tronco não deve ser nem muito reto nem inclinado para trás para evitar problemas nas costas (problemas lombares). A parte de trás deve ser reta, o empurrão nas pernas deve ser simultâneo com o movimento dos braços.

Contra - indicações : se você sofre de coração, consulte um técnico para um programa específico. Se você sofre de dor lombar , é melhor consultar um médico esportivo primeiro.

Calorias : para uma atividade moderada, 245 Kcal / 30 minutos de treinamento.