Alzheimer e demência podem ser evitados?

A doença de Alzheimer é uma das maiores preocupações de muitos de nós à medida que envelhecemos. O pensamento de desenvolver a doença pode ser uma perspectiva assustadora, especialmente se você testemunhou um ente querido afetado por demência. Embora você tenha sido informado de que tudo o que pode fazer é esperar o melhor e esperar uma cura farmacêutica, a verdade é muito mais encorajadora. Pesquisas promissoras mostram que você pode reduzir o risco de Alzheimer e outras demências por meio de uma combinação de mudanças simples, mas eficazes, no estilo de vida.

Ao identificar e controlar seus fatores de risco pessoais e levar um estilo de vida saudável ao cérebro, você pode maximizar suas chances de saúde cerebral ao longo da vida e preservar suas habilidades cognitivas. Essas etapas podem prevenir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar o processo de deterioração.

A doença de Alzheimer é uma doença complexa com múltiplos fatores de risco. Alguns, como sua idade e genética, estão fora de seu controle. No entanto, existem sete pilares para um estilo de vida saudável para o cérebro que estão sob seu controle:

Exercício regular

Compromisso social

Dieta saudável

Estímulo mental

Sono de qualidade

Gerenciamento de estresse

Saúde vascular

Agora, os especialistas acreditam que o risco de Alzheimer não se limita à idade avançada, mas na verdade pode começar no cérebro muito antes que os sintomas sejam detectados, geralmente na meia-idade. Isso significa que nunca é muito cedo para começar a cuidar da saúde do cérebro. Quanto mais você fortalecer cada um dos sete pilares da sua vida diária, mais longo e mais forte o seu cérebro permanecerá funcionando e maior a probabilidade de você reduzir o risco de desenvolver Alzheimer ou outra demência .

Pilar 1: Exercício regular

Mulheres caminhando para o exercício no parque, sorrindo

De acordo com a Alzheimer's Research & Prevention Foundation, o exercício físico regular pode reduzir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer em até 50% . Além disso, o exercício também pode retardar uma deterioração ainda maior naqueles que já começaram a desenvolver problemas cognitivos. O exercício protege contra a doença de Alzheimer e outros tipos de demência, estimulando a capacidade do cérebro de manter conexões antigas e fazer novas.

Procure pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada a cada semana. O plano ideal envolve uma combinação de exercícios cardio e treinamento de força. Boas atividades para iniciantes incluem caminhadas e natação.

Construa músculos para bombear seu cérebro. Níveis moderados de treinamento com pesos e resistência não apenas aumentam a massa muscular, mas também ajudam a manter a saúde do cérebro. Para aqueles com mais de 65 anos, adicionar 2-3 sessões de força à sua rotina semanal pode reduzir pela metade o risco de Alzheimer.

Inclua exercícios de equilíbrio e coordenação. Lesões na cabeça causadas por quedas são um risco crescente à medida que você envelhece, o que, por sua vez, aumenta o risco de doença de Alzheimer e demência. Além de proteger sua cabeça quando você se exercita (usando um capacete esportivo ao andar de bicicleta, por exemplo), exercícios de equilíbrio e coordenação podem ajudá-lo a se manter ágil e evitar derramamentos. Tente ioga, Tai Chi ou exercícios usando bolas de equilíbrio.

Dicas para começar e seguir um plano de exercícios

Se você está inativo há algum tempo, iniciar um programa de exercícios pode ser intimidador. Mas lembre-se: um pouco de exercício é melhor que nenhum. De fato, adicionar apenas pequenas quantidades de atividade física à sua rotina semanal pode ter um efeito profundo na sua saúde. Escolha as atividades de que você gosta e comece pequeno - uma caminhada de 10 minutos algumas vezes por dia, por exemplo - e permita-se aumentar gradualmente seu impulso e autoconfiança.

Pilar 2: engajamento social

Duas mulheres sentadas juntas na mesa de café ao ar livre, compartilhando uma risada íntima

Os seres humanos são criaturas altamente sociais. Não prosperamos isoladamente, nem nosso cérebro. Manter-se socialmente engajado pode até proteger contra a doença de Alzheimer e a demência mais tarde na vida, portanto faça do desenvolvimento e manutenção de uma forte rede de amigos uma prioridade.

Você não precisa ser uma borboleta social ou a vida da festa, mas precisa se conectar regularmente cara a cara com alguém que se preocupa com você e faz você se sentir ouvido. Enquanto muitos de nós se tornam mais isolados à medida que envelhecem, nunca é tarde para conhecer outras pessoas e desenvolver novas amizades:

Voluntário

Participar de um clube ou grupo social

Visite seu centro comunitário local ou centro sênior

Participe de aulas em grupo (como na academia ou em uma faculdade comunitária)

Conheça seus vizinhos

Faça uma data semanal com os amigos

Saia (vá ao parque, museus e outros locais públicos)

Pilar # 3: Dieta saudável

Jovem mulher mexendo uma panela, homem próximo cortar legumes

Na doença de Alzheimer, a inflamação e a resistência à insulina prejudicam os neurônios e inibem a comunicação entre as células cerebrais. A doença de Alzheimer às vezes é descrita como "diabetes do cérebro", e um crescente corpo de pesquisa sugere uma forte ligação entre distúrbios metabólicos e os sistemas de processamento de sinais. Ao ajustar seus hábitos alimentares , no entanto, você pode ajudar a reduzir a inflamação e proteger seu cérebro para envelhecer com saúde

Gerencie seu peso. Quilos extras são um fator de risco para a doença de Alzheimer e outros tipos de demência. Um grande estudo constatou que as pessoas que estavam acima do peso na meia-idade tinham duas vezes mais chances de desenvolver a doença de Alzheimer, e as que eram obesas tinham três vezes o risco. Perder peso pode ajudar bastante a proteger seu cérebro.

Reduzir o açúcar. Alimentos açucarados e carboidratos refinados , como farinha branca, arroz branco e macarrão, podem levar a picos dramáticos de açúcar no sangue que inflamam seu cérebro. Cuidado com o açúcar escondido em todos os tipos de alimentos embalados, desde cereais e pão ao molho de macarrão e produtos com pouca ou nenhuma gordura.

Desfrute de uma dieta mediterrânea. Vários estudos epidemiológicos mostram que comer uma dieta mediterrânea reduz drasticamente o risco de comprometimento cognitivo e doença de Alzheimer. Isso significa muitos legumes, feijões, grãos integrais, peixe e azeite - e alimentos processados ​​limitados.

Obter uma abundância de gorduras ômega-3. As evidências sugerem que o DHA encontrado nessas gorduras saudáveis pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer e a demência, reduzindo as placas beta-amilóides. As fontes alimentares incluem peixes de água fria, como salmão, atum, truta, cavala, algas e sardinha. Você também pode suplementar com óleo de peixe.

Estocar frutas e legumes. Quando se trata de frutas e legumes, quanto mais, melhor. Coma em todo o espectro de cores para maximizar antioxidantes e vitaminas protetores, incluindo vegetais de folhas verdes, frutas e vegetais crucíferos, como brócolis.

Cozinhe em casa com frequência. Ao cozinhar em casa , você pode garantir refeições frescas e saudáveis, com alto teor de nutrientes saudáveis ​​para o cérebro e baixo teor de açúcar, sal, gordura não saudável e aditivos.

Beba apenas com moderação. Embora pareça haver benefícios cerebrais em consumir vinho tinto com moderação, o consumo intenso de álcool pode aumentar drasticamente o risco de Alzheimer e acelerar o envelhecimento cerebral.