Exercícios de nádegas: o programa para tonificá-los em 30 dias

Você quer moldar sua bunda , ter nádegas altas e firmes e um b-side perfeito? Este programa de treino com exercícios de nádegas tira proveito do peso do corpo, sem a necessidade de ferramentas, e é, portanto, muito conveniente para realizar em casa, junto com dietas saudaveis

Em apenas 30 dias de treinamento, você terá uma bunda perfeita, nádegas firmes e tonificadas ! O programa de treinamento de nádegas é gratuito e consiste em 8 exercícios de tonificação e 3 exercícios de alongamento : dos 8 exercícios, 5 devem ser realizados primeiro com o lado direito do corpo e depois com o esquerdo.

É um programa de exercícios de nádegas que fornece o fortalecimento muscular modular de acordo com o nível de treinamento de cada um e ajuda você a obter um assento firme e firme .

Como realizar exercícios de nádegas?

O princípio geral do programa é repetir o mesmo movimento várias vezes por 30 segundos e depois permitir um tempo de recuperação de 30 segundos . A velocidade de execução deve ser mantida, mas não máxima.

Dependendo da sua preparação física , você pode realizar entre 20 e 30 repetições do exercício durante o esforço de 30 segundos. Para lhe dar o ritmo e respeitar os tempos de execução e os de descanso, você pode usar um cronômetro. Você deve realizar um mínimo de 4 séries para cada exercício para atuar no design e no tom de suas nádegas.

Programa de 30 dias para tonificar suas nádegas

Programa de treinamento com exercícios para firmar nádegas em 30 dias

Baixe e imprima o programa de exercícios para firmar as nádegas >>

nádegas exercem cartão de treinamento

O número de séries é, portanto, 4, depois 5 e, finalmente, 6. Continuando com o programa, o tempo de recuperação diminui .

Exercícios nas nádegas podem ser realizados com tornozeleiras, mas o esforço nunca deve exceder 30 segundos. Você pode decidir executar este programa de treinamento todos os dias, mas também em dias alternados ou 1 dia em 3 se a sua condição física não for a melhor e você tem medo de dores musculares : o importante é consertar um programa e mantê-lo .

Duração da sessão de treinamento

Você tem que dedicar mais ou menos 35 minutos para as suas sessões, divididas da seguinte forma:

primeira fase : 5 minutos de alongamento. Mantenha por 30 segundos e solte por 30 segundos. Para ser executado à direita e depois à esquerda.

Segunda fase : 4 x 4 para os 4 exercícios de tonificação , portanto, entre o trabalho e o descanso, você deve contar cerca de 24/25 minutos nos primeiros 10 dias. Quando o exercício solicitar apenas um lado do corpo, lembre-se de que você precisa dobrar a série para realizar o exercício tanto da direita quanto da esquerda. Uma série completa é realizada de um lado e depois do outro.

Terceira fase : após a fase de trabalho, é muito importante alongar as nádegas para oxigenar o músculo, a fim de evitar dores e fadiga muscular: mantenha a posição por 30 segundos, concentrando-se na respiração e relaxe por 30 segundos. Para ser realizado tanto à direita quanto à esquerda: você sente muitos benefícios em alongar seus músculos? Assista ao vídeo de Giovanna Lecis e realize a seqüência de alongamento de 5 minutos com ela .

Personalize seu programa para firmar sua bunda!

O programa escolhido por Melarossa pode ser modulado para que você possa decidir seguir um programa intenso, criando cada vez os 8 exercícios de tonificação das nádegas e impondo séries diferentes mas, se seu objetivo é voltar em forma , é aconselhável trabalhar progressivamente e começar com os 4 exercícios que lhe oferecemos todos os dias, sempre começando com um exercício para alongar as nádegas e completar o treino com outro exercício de alongamento.

Dos 8 exercícios, 5 estimulam a nádega grande , o músculo que dá forma à sua bunda e 3 exercícios firmam o glúteo médio e dão a sensação de remodelação. Você também pode decidir seguir o programa durante 5 dias por semana, depois dedicar um dia à corrida (vá ao nosso programa ) e descansar no sétimo dia: ao fazer isso, o programa proposto duraria 6 semanas.

Para exercícios para fazer no chão, pegue um bom tapete para manter as costas e fazer os exercícios com conforto.

Programa de exercícios para as nádegas

1 - Exercícios de nádegas: alongamento do músculo piriforme

Alongamento de nádegas: programa de treinamento

Deitado de costas, com uma perna flexionada, coloque o pé da outra perna no joelho. Pegue a perna dobrada com ambas as mãos e sem forçar, leve-a até o peito. Mantenha por 30 segundos . Para ser realizado tanto à direita quanto à esquerda.

2 - Exercícios de nádegas: alongamento do psoas

psoas alongando para firmar as nádegas

Em pé na frente de uma mesa, coloque as mãos e o joelho direito no chão, o calcanhar em contato com a nádega. A perna no chão deve ser esticada com o calcanhar apoiado . Inalar e expirar, traga o tronco para frente o máximo que puder e mantenha a posição por 30 ". Para ser realizado tanto à direita quanto à esquerda .

3 - Exercícios de nádegas: alongamento dos músculos pélvico-trocantéricos

esticar para se sentar perfeitamente

Sentando-se, ele cruza uma perna sobre a outra, apoiando o pé no chão acima do joelho. Girando ligeiramente o tronco , passe o braço oposto sobre a perna, apoiando o cotovelo no joelho: mantenha sempre as costas retas e a barriga para dentro . Inspire e expire, traga o joelho para dentro. Para ser realizado tanto à direita quanto à esquerda.

4 - Exercícios de nádegas: os agachamentos

agachamento, firme as nádegas

Começando em pé, as pernas afastadas na largura dos ombros, os dedos dos pés ligeiramente para fora , o peso do corpo perfeitamente centrado . Traga os braços para trás do pescoço. Dobre os joelhos como se estivesse sentado numa cadeira, traga as nádegas para trás, acalme os dedos dos pés e sinta o peso do corpo nos calcanhares, mantenha a parte superior do corpo esticada e o abdómen ativo Se tiver problemas com o equilíbrio , pode transportar confortavelmente os braços para a frente durante a fase de descida. Volte para a posição inicial e repita o agachamento.

5 - Exercícios de nádegas: empurrões

nádegas firmes com o exercício de impulso

Exercício muito simples que consiste em fazer uma série de pequenos saltos verticais , com as pernas esticadas e sem dobrar os joelhos, para tonificar as nádegas e as panturrilhas . Opcionalmente, você pode usar tornozeleiras.

6 - Exercícios de nádegas: impulsos laterais

lado pula para firmar as nádegas

Também chamado de Hidrante de Fogo ou o exercício de "cachorro fazendo xixi". Comece de joelhos com as costas retas e o estômago para dentro. Inspire e expire, levante o joelho a 90 graus para os lados. Tenha cuidado para não mover o tronco nem o lado . Para aumentar a dificuldade, você pode usar tornozeleiras . Para ser executado à direita e à esquerda.

7 - Exercícios de nádegas: chutes de burro

exercício de burro para as nádegas firmes

Ajoelhando-se, pernas paralelas ligeiramente abertas. Mantendo a parte superior do corpo reta e a barriga para dentro , inspire e expire, empurre para trás, a perna a 90 graus. Pare o movimento quando a coxa estiver paralela ao chão : tenha cuidado para não dobrar as costas. Para aumentar a dificuldade , você pode usar tornozeleiras. Para ser executado à direita e à esquerda.

8 - Exercícios de nádegas: a ponte

exercício para as nádegas, a ponte

Também chamado Hip raise, é um ótimo exercício para fortalecer o cinto abdominal e as nádegas . Posição inicial : deitado de costas, com os pés no chão abertos para a largura da pélvis, os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos apoiadas no chão. Inspirando, levante a pelve contraindo as nádegas e mantenha a posição. Tenha cuidado para não levantar a cabeça para não contrair o colo do útero e não arquear as costas. O corpo deve ser reto como um tabuleiro .

9 - Exercícios nas nádegas: a ponte em uma perna

exercício da ponte em uma perna para uma bunda perfeita

Deitado de costas, com as pernas flexionadas e ligeiramente abertas, abra os braços para ter mais estabilidade. Estique a perna direita a alguns centímetros do solo ( ilustração acima ): inspire e expire, pressione a perna esquerda e levante a pélvis do chão para trazer as coxas para o mesmo nível ( ilustração abaixo ). Não mova a pélvis e concentre-se na respiração . Volte para a posição inicial e repita. Para aumentar a dificuldade, você pode usar tornozeleiras. Para ser executado à direita e à esquerda .

10 - Exercícios de nádegas: abdução do quadril

abdução do quadril para firmar as nádegas

Deitado do lado direito, dobre o cotovelo direito sob a cabeça: o corpo deve ser reto como uma tábua , a barriga para dentro. Inspire e expire levante a perna esquerda esticada para cima. Volte para a posição inicial. Não mova a pélvis e concentre-se na respiração. Para aumentar a dificuldade , você pode usar tornozeleiras. Para ser executado à direita e à esquerda.